“Flora intestinal” é o nome antigo, e ainda o mais buscado, para a microbiota: a comunidade de bactérias e outros microrganismos que vive no intestino. Ela ajuda a digerir fibras, produz substâncias que alimentam as células do próprio intestino e conversa com o sistema de defesa do corpo. A pergunta prática é: o que dá para fazer, no prato, para cuidar dela?
Microbiota em linguagem simples
Cada pessoa tem uma microbiota própria, moldada pelo parto, pela amamentação, pelos remédios, pelo lugar onde vive e, principalmente, pelo que come todos os dias. As bactérias do intestino se alimentam do que o nosso corpo não digere, sobretudo das fibras. Quando falta fibra, as espécies que dependem dela diminuem.
Um experimento com camundongos mostrou isso de forma marcante: com uma dieta pobre em fibra, a diversidade da microbiota caiu, e parte das espécies perdidas não voltou nas gerações seguintes nem quando a fibra foi reintroduzida. É um estudo em animais e não se aplica diretamente a pessoas, mas ajuda a entender por que a variedade importa. Fonte: Sonnenburg E. D. et al., Nature, 2016.
Prebióticos e probióticos na comida
Os dois termos têm definição científica. Probióticos são microrganismos vivos que, em quantidade adequada, trazem benefício à saúde de quem os consome. Fonte: Hill C. et al., consenso da International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics, Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology, 2014. Prebióticos são substâncias usadas de forma seletiva pelos microrganismos do corpo, com benefício à saúde, como certas fibras. Fonte: Gibson G. R. et al., mesmo consenso, 2017.
Nem todo alimento fermentado é, tecnicamente, um probiótico, porque nem sempre se sabe quais microrganismos vivos ele tem e em que quantidade. Ainda assim, os fermentados têm evidência interessante. Num estudo de Stanford com 36 adultos, dez semanas de uma dieta rica em fermentados aumentaram a diversidade da microbiota e reduziram marcadores de inflamação no sangue. O grupo que aumentou só as fibras, no mesmo período, não teve o mesmo aumento de diversidade. Fonte: Wastyk H. C. et al., Cell, 2021.
| O que colocar no prato | Exemplos da mesa brasileira |
|---|---|
| Fermentados | Iogurte natural sem açúcar, kefir, coalhada, chucrute caseiro |
| Fibras e prebióticos | Feijão, lentilha, aveia, cebola, alho-poró, banana verde, biomassa de banana verde |
| Variedade de plantas | Verduras, legumes, frutas, castanhas, sementes, ervas e temperos |
Se o intestino anda preso, aumente essas fibras aos poucos e beba mais água, como explica o artigo sobre alimentos que soltam o intestino.
A regra das 30 plantas por semana
No projeto American Gut, com amostras de milhares de voluntários, quem comia mais de 30 tipos diferentes de plantas por semana tinha uma microbiota mais diversa do que quem comia menos de 10. Fonte: McDonald D. et al., mSystems, 2018. É um estudo observacional, que mostra associação e não prova causa, mas a meta virou um jeito prático de pensar em variedade.
Contam frutas, verduras, legumes, grãos, feijões, castanhas, sementes, ervas e temperos, cada um uma vez por semana. Arroz, feijão, alface, tomate, cebola, alho, cheiro-verde, banana e mamão já somam nove. Trocar a verdura da semana, variar o feijão e usar ervas frescas faz a conta subir rápido.
O que atrapalha
Uma alimentação baseada em ultraprocessados costuma ser pobre em fibra e em variedade de plantas, justamente o que a microbiota usa. Uma revisão de meta-análises no BMJ associou o maior consumo de ultraprocessados a vários problemas de saúde. Fonte: Lane M. M. et al., BMJ, 2024. Antibióticos também mexem na microbiota; eles são necessários quando o médico indica, e não devem ser usados por conta própria.
Probiótico em cápsula: quando faz sentido
Existem probióticos em cápsula e sachê com cepas estudadas para situações específicas, e outros sem evidência para o que prometem. Escolher se vale a pena, qual cepa e por quanto tempo depende do caso, e é uma decisão para tomar com médico ou nutricionista, não a partir de propaganda. Para a maioria das pessoas, o primeiro passo é o prato.
O Reset Integral dedica a última fase dos 40 dias a isso: fermentados, prebióticos e o desafio de variar as plantas, com reintrodução guiada dos alimentos. Para o contexto completo, veja o guia de saúde intestinal e como desinflamar o intestino.
Referências
- Sonnenburg ED, Smits SA, Tikhonov M, et al. Diet-induced extinctions in the gut microbiota compound over generations. Nature. 2016;529(7585):212-215. PubMed 26762459
- Hill C, Guarner F, Reid G, et al. Expert consensus document: The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics consensus statement on the scope and appropriate use of the term probiotic. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2014;11(8):506-514. PubMed 24912386
- Gibson GR, Hutkins R, Sanders ME, et al. Expert consensus document: The ISAPP consensus statement on the definition and scope of prebiotics. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2017;14(8):491-502. PubMed 28611480
- Wastyk HC, Fragiadakis GK, Perelman D, et al. Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell. 2021;184(16):4137-4153. PubMed 34256014
- McDonald D, Hyde E, Debelius JW, et al. American Gut: an Open Platform for Citizen Science Microbiome Research. mSystems. 2018;3(3):e00031-18. PubMed 29795809
- Lane MM, Gamage E, Du S, et al. Ultra-processed food exposure and adverse health outcomes: umbrella review of epidemiological meta-analyses. BMJ. 2024;384:e077310. PubMed 38418082
Perguntas frequentes
Como melhorar a flora intestinal naturalmente?
Com muitas plantas diferentes por semana, fibras de feijão, verduras, frutas e grãos, alimentos fermentados como iogurte natural e kefir, e pouco ultraprocessado. É o padrão mantido por semanas que faz diferença.
Iogurte natural é probiótico?
Iogurte natural tem bactérias vivas e é um fermentado com evidência interessante para a microbiota. Tecnicamente, só é chamado de probiótico o produto com cepa e quantidade definidas e benefício comprovado.
Preciso tomar probiótico em cápsula?
Não necessariamente. Para a maioria das pessoas, o primeiro passo é a alimentação. Probiótico em cápsula tem cepas estudadas para situações específicas e deve ser escolhido com médico ou nutricionista.
