“Dieta anti-inflamatória” aparece em todo lugar, quase sempre acompanhada de uma lista de alimentos proibidos e de um pó que promete desinflamar. A ciência conta uma história mais simples e menos vendável: o que se associa a menos inflamação é um padrão de alimentação mantido no tempo, com comida de verdade, e não um alimento isolado.
O que é inflamação de baixo grau
Inflamação é uma resposta de defesa do corpo. A que dói, esquenta e incha depois de um machucado é aguda e passa. A inflamação de baixo grau é outra coisa: um estado discreto e persistente, que não dá sintoma claro, mas aparece em exames como a proteína C-reativa e está associada a doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2 e outras condições crônicas.
Alimentação, sono, estresse, sedentarismo, tabagismo e excesso de gordura abdominal influenciam esse estado. Um índice criado a partir de quase dois mil estudos, o Índice Inflamatório da Dieta, classifica os componentes da alimentação pelo efeito que a literatura associa a marcadores inflamatórios. Fonte: Shivappa N. et al., Public Health Nutrition, 2014.
Um padrão, não um alimento
O padrão alimentar com mais evidência de benefício é o mediterrâneo: muitos vegetais, frutas, leguminosas, grãos integrais, castanhas, peixe e azeite de oliva extravirgem, com pouca carne processada e poucos doces. No estudo PREDIMED, com 7.447 pessoas de alto risco cardiovascular na Espanha, esse padrão, com azeite ou castanhas, reduziu a ocorrência de eventos cardiovasculares graves em comparação com uma dieta de orientação para reduzir gorduras. Fonte: Estruch R. et al., New England Journal of Medicine, 2018.
A boa notícia é que a base do prato brasileiro já conversa com isso: arroz com feijão, verduras, legumes, frutas, peixe e ovos. É o que o Guia Alimentar para a População Brasileira recomenda como base: alimentos in natura ou minimamente processados, com os ultraprocessados evitados. Fonte: Ministério da Saúde, Guia Alimentar para a População Brasileira, 2014.
Alimentos que ajudam e os que pesam
| Mais no prato | Menos no prato |
|---|---|
| Verduras, legumes e frutas variados, de todas as cores | Ultraprocessados: salgadinho, biscoito recheado, macarrão instantâneo, embutidos |
| Feijão, lentilha, grão-de-bico e grãos integrais | Açúcar adicionado, doces e refrigerantes |
| Peixe duas vezes por semana (sardinha, atum, tilápia) | Álcool |
| Azeite de oliva extravirgem, castanhas e sementes | Frituras e óleo reutilizado |
| Ervas e temperos: cúrcuma, gengibre, alho, orégano | Farinha branca como base de todas as refeições |
Os ultraprocessados merecem destaque. Uma revisão de meta-análises no BMJ associou o maior consumo desses produtos a 32 desfechos negativos de saúde, com evidência mais forte para mortalidade cardiovascular e diabetes tipo 2. Fonte: Lane M. M. et al., BMJ, 2024.
Cúrcuma com pimenta-do-reino
A cúrcuma, ou açafrão-da-terra, contém curcumina, que o corpo absorve mal. Num estudo clássico com voluntários, a piperina da pimenta-do-reino aumentou muito a absorção da curcumina, em cerca de 2.000%. Fonte: Shoba G. et al., Planta Medica, 1998. Por isso a combinação faz sentido na panela: cúrcuma e uma pitada de pimenta no arroz, no frango, no ovo mexido ou na sopa.
Tempero é diferente de suplemento. Cápsulas de curcumina concentrada podem interagir com anticoagulantes e outros remédios e não são indicadas por conta própria. Na cozinha, o papel da cúrcuma é somar sabor e cor a um prato que já é bom.
Como montar o prato e um exemplo de dia
Uma forma simples: metade do prato com verduras e legumes, um quarto com arroz, cuscuz, macaxeira ou batata-doce, e um quarto com feijão e uma proteína como peixe, frango ou ovos, com azeite por cima.
- Café da manhã: ovos mexidos com tomate, uma tapioca pequena ou cuscuz, café sem açúcar.
- Lanche: uma fruta e um punhado de castanhas.
- Almoço: arroz, feijão, frango grelhado com cúrcuma, salada crua e azeite.
- Lanche: iogurte natural com banana e aveia.
- Jantar: sopa de legumes com frango ou peixe com legumes assados.
É um exemplo, não uma prescrição: quantidades e trocas dependem de cada pessoa e são definidas no acompanhamento individual.
Um protocolo em grupo: o Reset
A primeira fase do Reset Integral é justamente desinflamar a rotina: em dez dias, sai o que mais pesa (ultraprocessados, açúcar adicionado, álcool e frituras) e entra a base de comida de verdade, água e sono, em grupo e com acompanhamento. Para aplicar a mesma lógica ao intestino, leia como desinflamar o intestino o guia de saúde intestinal e como melhorar a flora intestinal.
Referências
- Shivappa N, Steck SE, Hurley TG, Hussey JR, Hébert JR. Designing and developing a literature-derived, population-based dietary inflammatory index. Public Health Nutr. 2014;17(8):1689-1696. PubMed 23941862
- Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. N Engl J Med. 2018;378(25):e34. PubMed 29897866
- Ministério da Saúde. Guia Alimentar para a População Brasileira. 2ª ed. Brasília, 2014. gov.br/saude
- Lane MM, Gamage E, Du S, et al. Ultra-processed food exposure and adverse health outcomes: umbrella review of epidemiological meta-analyses. BMJ. 2024;384:e077310. PubMed 38418082
- Shoba G, Joy D, Joseph T, Majeed M, Rajendran R, Srinivas PS. Influence of piperine on the pharmacokinetics of curcumin in animals and human volunteers. Planta Med. 1998;64(4):353-356. PubMed 9619120
Perguntas frequentes
O que é uma dieta anti-inflamatória?
É um padrão de alimentação com muitos vegetais, frutas, feijão, grãos integrais, peixe e azeite, e pouco ultraprocessado, açúcar e álcool. Não depende de um alimento isolado nem de suplemento.
Quais alimentos mais inflamam?
Os que os estudos mais associam a problemas de saúde são os ultraprocessados, como salgadinhos, embutidos e refrigerantes, além de açúcar adicionado, álcool e frituras em óleo reutilizado.
Cúrcuma desinflama?
A curcumina da cúrcuma é estudada pelo efeito anti-inflamatório, e a pimenta-do-reino aumenta muito a absorção dela. Na cozinha, é um tempero que soma a um bom padrão alimentar; cápsulas concentradas só com orientação, porque interagem com remédios.
